夏秋季是水果丰盛的时节，各种酸甜可口的水果都上市啦！炎热的天气里，多吃点冰冰凉又水分充足的水果，真是太舒服啦！
但不少正在控制体重的朋友难免顾虑：水果含糖量高、升糖快，会不会影响减肥效果？其实，不用太担心，水果里的好多成分恰恰有助于控制体重，只要咱们选对水果，吃对水果，就能既享受水果美味，又不耽误减肥。
一、水果里利于减肥的成分
1、膳食纤维
膳食纤维可以占据胃的体积，增加饱腹感，减少高能量食物比如油炸食品、甜食的摄入，其中水溶性的膳食纤维还能在小肠里形成凝胶，延缓胃排空，也能包裹消化酶，减少酶对碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，它们可都是产能营养素，消化吸收少了自然就利于减肥。
2、维生素
有研究发现，缺乏维生素A、维生素C可能更易沉积脂肪，水果的话是补充这些营养较好的食物来源，比如猕猴桃、鲜枣、柑橘类水果都富含VC，橙黄色的水果比如芒果、柿子富含的β-胡萝卜素则能在体内转化为维生素A。
3、植物化合物
水果富含白藜芦醇、花青素、原花青素、柚皮素等，都有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潜在作用。
二、减肥推荐吃的N种水果
▲图：摄图网
从理论上说，任何水果都可以在减肥期间食用，不过与高热量水果相比，选择低热量水果能让你在摄入同等能量的情况下吃得更多、更尽兴。
比如同样是摄入100千卡的能量，吃西瓜可以吃323克，吃香蕉只能吃108克，吃榴莲更是只能吃68克。
下面我根据水果的能量高低，把水果分成三个档，第一档能量<50千卡/100克，第二档能量在50-100千卡/100克之间，第三档能量≥100千卡/100克。
中国居民膳食指南建议每天吃200-350克的水果，减肥最推荐吃第一档的20种水果，每天吃200克摄入的能量不足100千卡，如果吃350克能量也不足175千卡。
上面就是常见45种水果的能量，其中44种的能量都比馒头(235千卡/100克)低，41种水果的能量都比米饭(117千卡/100克)低，36种的能量都比土豆(83千卡/100克)还低。
大家可以截图保存这3个表格，吃水果时拿出来看看，可别凭口感的酸甜来判断水果的能量哦，水果中只有葡萄糖、蔗糖、果糖有甜味，像淀粉、脂肪、蛋白都没甜味，但是它们都提供能量，比如牛油果吃起来没啥甜味，能量超高就是因为富含脂肪。
三、推荐吃的水果的量
前面说了，推荐吃200-350克，这是可食部的量，比如杨梅的核不算，再比如哈密瓜的皮也不算在内。下面五张图里的水果都是200克，另外下面两个视频里，我也示范了很多水果的量，大家可以看一看，更直观的感受。
四、肥胖血糖高，推荐吃的水果
对于体重和血糖偏高的朋友来说，选择水果时需要同时考虑血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）两个指标，不能单纯以热量为选择标准，优先挑选GI值和GL值都较低的水果更为适宜。
GI≤55就是低GI水果，跟GI比，GL还考虑了食物的摄入量，可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响，GL≤10就是低GL水果。
下表中的10种水果GI和GL都低，而且能量都低于50千卡/100克，超重还血糖高的朋友可以参考着吃。
如果血糖高，推荐吃多少水果呢？大量的研究都建议每天吃200克。[1-4]
五、吃水果的4个误区
1、果汁替代水果？不建议。
将水果榨汁后，其中的糖分会更易被人体吸收，导致血糖上升速度加快。此外，榨汁过程中混入的空气会加速维生素C的氧化损失。同时，与直接食用水果相比，饮用果汁往往容易摄入过量。
2、果干替代水果？不建议。
将水果制成干品会导致维生素C的流失，而冻干工艺虽然能最大限度保存VC含量，但由于果干体积缩小、热量集中，很容易导致过量食用。
3、水果替代晚饭？不建议。
水果的主要营养成分是碳水化合物，其中升糖速度较快的单糖和双糖占比较大。若选择高GI值的水果，会引起血糖快速波动，导致睡前产生强烈饥饿感而暴饮暴食，这样反而会阻碍减肥进程。
此外，用水果代替正餐还会造成蛋白质摄入不足，不仅会妨碍身体细胞的正常修复，还可能导致肌肉流失。
4、水果替代蔬菜？不可以。
水果的能量普遍高于蔬菜。蔬菜的热量大多在15~40kcal/100g之间，水果普遍在40~90kcal/100g之间，其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高，都不低于100kcal/100g。
深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡萝卜素、叶酸、钙、镁、钾等。其中β-胡萝卜素可以转化为维生素A，对眼睛健康有益，如胡萝卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡萝卜素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。
那水果要怎么吃？理想的食用方式是用水果代替甜点。与甜点相比，水果不仅具有甜味，还能提供膳食纤维、维生素C及多种植物活性成分，营养价值更高。同时，水果的热量通常低于甜点，因为许多甜点除了含糖量高外，脂肪含量也很高。
此外，水果有时也可临时替代主食，但不宜长期如此。尽管水果和主食都含有较多碳水化合物，但它们在蛋白质、维生素和矿物质含量上存在显著差异。
六、吃水果的4个提醒
1、什么时间吃水果都行：如果要控制体重，建议避免饭后立即食用水果。不妨在两餐之间作为点心食用，这样既能增加饱腹感，又能缓解饥饿，从而防止正餐时摄入过量。
2、吃水果没必要非得削皮：目前我国农产品中农药残留的检测合格率已处于较高水平，建议大家在清洗时适当增加揉搓动作，这样能更有效清除表面残留物和杂质。此外，多数水果表皮富含营养成分，直接丢弃会造成营养浪费。
3、水果上的蜡可以吃：
经过国家《食品添加剂使用卫生标准》认证的巴西棕榈蜡和果蜡，都是合法合规的水果打蜡材料，只要按照规定用量使用，安全性是有保障的。
若不喜欢果皮表面的蜡质口感，清洗时可以用毛刷轻轻刷洗。像苹果、梨子、柠檬这类果皮较厚的水果，即便用力擦洗也不会损伤果肉。
4、烂了的水果别吃：当水果出现局部腐烂时，很多人出于节约考虑会选择削去坏损部分继续食用。
然而，这种处理方式存在健康隐患。因为即使肉眼观察未腐烂的部分，也可能已经受到霉菌毒素的渗透污染。从食品安全角度考虑，建议对已霉变的水果作丢弃处理更为妥当。
关于吃水果你还有哪些疑问？聊起来呀。
参考文献：
[1]Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497
[2]Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.
[3]Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.
[4]Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.
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